|
Giấc ngủ là tình trạng nghỉ ngơi tự nhiên theo chu kỳ của thể xác và tâm thần. Trong tình trạng này người ta thường nhắm mắt và mất ý thức một phần hay hoàn toàn, do đó sẽ giảm các vận động và phản ứng đối với các kích thích bên ngoài. Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng là giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng.
Giấc ngủ có chất lượng khi đáp ứng một số yêu cầu cơ bản sau: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy... Các khảo sát cho thấy thời gian ngủ giảm dần theo tuổi, thí dụ như bé mới sinh ngủ tới 17 giờ mỗi ngày, trẻ lớn ngủ từ 9 - 10 giờ mỗi đêm, người trưởng thành ngủ từ 7 - 8 giờ mỗi đêm, riêng người cao tuổi thường ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm.
Biểu hiện và tác hại của mất ngủ
Gọi là mất ngủ khi có một trong số các biểu hiện sau: khó vào hay khó duy trì giấc ngủ, dậy quá sớm, ngủ dậy vẫn cảm thấy mệt.
Nếu mất ngủ thoáng qua sẽ gây trạng thái buồn ngủ, vẻ mặt kém linh hoạt. Mất ngủ kéo dài sẽ gây mệt mỏi, trầm cảm, dễ cáu gắt, giảm tập trung chú ý. Mất ngủ thoáng qua hay kéo dài đều ảnh hưởng đến khả năng làm việc, học tập, dễ gây tai nạn khi lái xe, vận hành máy móc…
Ngay cả việc hơi buồn ngủ cũng đủ làm giảm sút khả năng tập trung chú ý và thời gian phản ứng. Một người buồn ngủ trong khi lái xe có thể gục đầu chợp mắt trong vài giây mà không hề hay biết - một thời gian vừa đủ để gây tai nạn.
Ở Mỹ, có khoảng 27% số người bị mất ngủ thoáng qua và 9% bị mất ngủ mạn tính. Tại TP.HCM qua khảo sát năm 2005, trên 753 người dân, tỷ lệ bị mất ngủ là 18,3%.
Phân loại mất ngủ và nguyên nhân
Có nhiều loại mất ngủ:
- Thoáng qua: mất ngủ dưới 1 tuần.
- Ngắn hạn: mất ngủ từ 1 - 4 tuần.
- Mạn tính: mất ngủ kéo dài hơn 1 tháng.
Nguyên nhân mất ngủ thoáng qua:
- Stress (nghiên cứu tại Mỹ năm 1999 cho kết quả: 34% nữ và 22% nam mất ngủ do stress).
- Lệch múi giờ sau chuyến bay dài.
- Làm ca: 53% công nhân ca đêm ngủ gật ít nhất 1 lần trong tuần.
- Sử dụng các chất kích thích não: cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc có tính kích thích.
- Thói quen của người ngủ cùng: thí dụ như ngáy (42% nam và 31% nữ ngáy vài đêm trong tuần, theo nghiên cứu tại Mỹ năm 2002).
- Các yếu tố môi trường: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thoáng khí…
Nguyên nhân mất ngủ mạn tính:
- Bệnh lý đa khoa: dị ứng, viêm khớp, bệnh tim, cao huyết áp, hen phế quản…
- Ước tính có khoảng 35 - 50% trường hợp mất ngủ mạn tính có thể liên quan đến bệnh lý tâm thần (qua một nghiên cứu về mất ngủ năm 2005 ở TP.HCM nhận thấy, trong số các trường hợp mất ngủ có 14,5% bị bệnh tâm thần).
Các loại bệnh tâm thần có thể gây mất ngủ:
- Trầm cảm (72%).
- Hưng cảm (97,8%).
- Rối loạn lo âu lan tỏa (89,5%).
- Rối loạn stress sau chấn thương (94,2%).
- Nghiện rượu (82,6%).
- Tâm thần phân liệt (83,9%).
- Bệnh sa sút tâm thần (25%).
- Các bệnh lý liên quan đến giấc ngủ như: hội chứng chân không yên, chứng ngưng thở khi ngủ, ác mộng…
Điều trị mất ngủ
Đầu tiên cần tìm nguyên nhân để giải quyết. Điều trị mất ngủ nói chung có 3 biện pháp:
Thuốc: có thể sử dụng một số loại thuốc dễ gây ngủ như benzodiazepin, zolpidem… nhưng cần chú ý là phải có bác sĩ chuyên khoa hướng dẫn sử dụng. Một số loại dược thảo đông y cũng có thể giúp ngủ dễ hơn như tim sen, lá vông nem…
Thư giãn tâm lý: đầu tiên cần nhớ rằng sức khỏe sẽ không ảnh hưởng gì nếu thỉnh thoảng không ngủ đủ 6 hoặc 8 giờ mỗi ngày. Khi lên giường ngủ thì chỉ để ngủ và không làm gì khác (như đọc sách, xem phim…), nếu không ngủ được sau 10 - 15 phút thì có thể đứng dậy đi làm việc khác. Những bệnh nhân mất ngủ mạn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được và thông thường nếu càng lo sợ thì giấc ngủ càng khó đến, do đó hãy nghĩ đến giấc ngủ một cách nhẹ nhàng và thanh thản thì nó sẽ đến một cách bình yên. Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong thì hãy gác lại hoàn toàn, chờ đến ngày mai giải quyết chứ không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề.
Vệ sinh giấc ngủ: là các biện pháp không dùng thuốc, tạo điều kiện cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn.
- Phòng ngủ thích hợp (thoáng khí, ít ánh sáng, không quá nóng hay quá lạnh…).
- Không sử dụng những loại chất kích thích não vào buổi chiều (như cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc kích thích…).
- Tránh những bữa ăn quá thịnh soạn hay khó tiêu gần giờ đi ngủ.
- Tránh những kích thích làm khó ngủ như nghe radio quá to, đọc sách nhiều hay xem những phim đòi hỏi phải chú ý theo dõi sát sao…
- Tắm nước ấm khoảng 20 phút trước khi đi ngủ.
- Tránh ngủ nhiều ban ngày.
- Thức dậy đúng giờ mỗi ngày: dù có mất ngủ cũng chỉ nên nằm trên giường với thời gian bằng thời gian ngủ được trước khi bị mất ngủ. Nếu nằm nán thêm cũng không giải quyết được gì.
- Tập thể dục buổi sáng đều đặn (có thể tập những bài tập nặng nếu sức khỏe cho phép).
- Tập những bài tập thể dục nhẹ có tính chất thư giãn trước khi ngủ.
Người mất ngủ thoáng qua có thể áp dụng biện pháp thư giãn tâm lý hay vệ sinh giấc ngủ để tự chữa cho mình. Nếu không thành công hay bị mất ngủ nhiều ngày liên tục thì phải đi khám bác sĩ chuyên khoa để được điều trị đúng cách. Tuyệt đối không nên tự mua thuốc về uống vì có thể gây ra tình trạng quen thuốc. |