Ăn gì khi mãn kinh?

      -
  • Than phiền
  • gplus
  • pinterest
Từ 45 - 55 tuổi, phụ nữ trải qua những thay đổi trong cơ thể liên quan đến mãn kinh. mãn kinh được xác định khi phụ nữ không có kinh nguyệt trong suốt 12 tháng liền. Đây là thời kỳ phụ nữ phải có chế độ ăn hợp lý để duy trì sức khỏe.
Ăn gì khi mãn kinh?

Nguyên nhân gây ra mãn kinh là buồng trứng chấm dứt hoạt động (ngừng rụng trứng), cơ thể phụ nữ dần dần tạo ra càng lúc càng ít nội tiết tố estrogen, progesteron. Mật độ xương cũng bắt đầu giảm ở phụ nữ vào tuổi tứ tuần trở đi. Đặc biệt , sự giảm mật độ xương này tăng lên trong suốt thời kỳ mãn kinh. Kết quả là tuổi tác và mãn kinh tác động cùng với nhau làm giảm khối xương và mật độ xương (loãng xương). Loãng xương dễ dẫn đến gãy xương. Phụ nữ bị gãy xương gấp đàn ông từ 2 - 7 lần. Nguy cơ gãy xương gia tăng theo tuổi và tình trạng mãn kinh.


Do hoạt động ít, khối cơ bắp giảm nên nhu cầu về dinh dưỡng giảm đi, nên càng lớn tuổi càng ăn ít hơn lúc trẻ. Dinh dưỡng phải thật hợp lý để duy trì sức khỏe, vừa tránh suy dinh dưỡng hay thừa cân béo phì, tránh loãng xương, đái đường, cao huyết áp. Ngoài 3 bữa ăn chính là sáng, trưa, tối, có thể thêm 1 - 2 bữa phụ như ly sữa, trái cây.


Các thành phần trong bữa ăn

Chất đạm: chiếm tỉ lệ hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, là thành phần cấu tạo chính của enzym, một số nội tiết tố. Chiếm 30% tổng số năng lượng trong ngày. Theo đó, mỗi ngày cần cung cấp khoảng 50 - 60g thịt và 60 - 70g cá, 30g đậu các loại. Mỗi tuần ăn khoảng 3 quả trứng vịt hoặc gà (tốt nhất là hột vịt lộn). Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn  1 quả trứng/tuần.


Ăn gì khi mãn kinh?Cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày


Chất béo: cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể. Là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chất béo chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong đó chất béo bão hòa chiếm ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim. Chất béo bão hòa có trong  thịt mỡ, sữa béo, kem, phômai, da, óc, lòng, gan, tim, cật. Chất béo nên chọn là loại không bão hòa như các axít béo thiết yếu (omega-3, omega-6) có lợi cho tim mạch, có trong mỡ cá, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Trong chế biến thức ăn hàng ngày nên dùng dầu thực vật như: dầu nành, dầu mè. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.


Chất bột đường: chủ yếu là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra còn tham gia cấu tạo tế bào và các thành phần trong cơ thể như axít nucleic, glycoprotein, glycolipid. Chất bột đường có trong thức ăn hàng ngày thông dụng như: cơm, mì, miến, nui, bún, khoai. Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.


Rau xanh và trái cây: cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe (cà chua, táo, ổi cho mỗi ngày). Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi như : cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ,  đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh. Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày khoảng 20 - 30 phút để có đủ vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi (từ 7 - 8h sáng, 4 - 5h chiều ). Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu.


Tăng lượng sắt: sắt tham gia cấu tạo hồng cầu. Để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, nên ăn những thức ăn giàu sắt như : thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn nhiều rau xanh cung cấp nhiều vitamin C để tăng hấp thu sắt (cụ thể là rau ngót, rau muống, mồng tơi).


Bổ sung vitamin B12 và axít folic: vitamin B12 tham gia cấu tạo hồng cầu. Vitamin B12 có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa. Axít folic có trong măng tây, các loại rau có màu xanh đậm. Axít folic cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể để phục vụ các quá trình tạo mới của tế bào.


Uống đủ nước: nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hòa thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà bạn nên uống khoảng 1,5 - 2 lít/ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.


Đường và muối: nên giảm trong các bữa ăn. Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như: mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói. Các loại trái cây chứa nhiều đường như: nho, chuối, cam, mía.


Để làm giảm các triệu chứng mãn kinh

- Cảm giác nóng bừng và ra mồ hôi vào ban đêm: tránh dùng các chất kích thích như cà phê, rượu, sôcôla, thức ăn chứa nhiều gia vị, đặc biệt vào ban đêm.


- Mệt mỏi: tránh các bữa ăn nhẹ chứa đường. Thay vào đó là củ quả tươi với một ít đậu.


- Da khô: các loại đậu, hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân chứa vitamin E, kẽm và canxi.


- Trầm cảm, dễ bị kích thích, rối loạn giấc ngủ: chọn thức ăn đạm chứa axít amin Tryptophan, có trong yến mạch, phômai, gà tây, các loại đậu. Tryptophan góp phần sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Serotonin điều hòa tính khí, giấc ngủ, sự ngon miệng. Để tránh kích thích cần ăn sáng đầy đủ và không bỏ bữa.


BS. NGÔ VĂN TUẤN


Người bị tai biến sẽ hối hận cả đời nếu không biết điều này sớm hơn Bí quyết hồi xuân tuổi 70 Lợi và hại khi dùng kháng sinh để điều trị viêm hang vị, dạ dày

Tag :

  • Than phiền
  • gplus
  • pinterest
Bình luận (0)
Đánh giá:

Ăn gì khi mãn kinh?

Từ 45 - 55 tuổi, phụ nữ trải qua những thay đổi trong cơ thể liên quan đến mãn kinh. mãn kinh được xác định khi phụ nữ không có kinh nguyệt trong suốt 12 tháng liền. Đây là thời kỳ phụ nữ phải có chế độ ăn hợp lý để duy trì sức khỏe.


An gi khi man kinh?


Tu 45 - 55 tuoi, phu nu trai qua nhung thay doi trong co the lien quan den man kinh. man kinh duoc xac dinh khi phu nu khong co kinh nguyet trong suot 12 thang lien. Day la thoi ky phu nu phai co che do an hop ly de duy tri suc khoe.


Nguyen nhan gay ra man kinh la buong trung cham dut hoat dong (ngung rung trung), co the phu nu dan dan tao ra cang luc cang it noi tiet to estrogen, progesteron. Mat do xuong cung bat dau giam o phu nu vao tuoi tu tuan tro di. Dac biet , su giam mat do xuong nay tang len trong suot thoi ky man kinh. Ket qua la tuoi tac va man kinh tac dong cung voi nhau lam giam khoi xuong va mat do xuong (loang xuong). Loang xuong de dan den gay xuong. Phu nu bi gay xuong gap dan ong tu 2 - 7 lan. Nguy co gay xuong gia tang theo tuoi va tinh trang man kinh.


Do hoat dong it, khoi co bap giam nen nhu cau ve dinh duong giam di, nen cang lon tuoi cang an it hon luc tre. Dinh duong phai that hop ly de duy tri suc khoe, vua tranh suy dinh duong hay thua can beo phi, tranh loang xuong, dai duong, cao huyet ap. Ngoai 3 bua an chinh la sang, trua, toi, co the them 1 - 2 bua phu nhu ly sua, trai cay.


Cac thanh phan trong bua an

Chat dam: chiem ti le hon 50% trong luong tho cua te bao, la thanh phan cau tao chinh cua enzym, mot so noi tiet to. Chiem 30% tong so nang luong trong ngay. Theo do, moi ngay can cung cap khoang 50 - 60g thit va 60 - 70g ca, 30g dau cac loai. Moi tuan an khoang 3 qua trung vit hoac ga (tot nhat la hot vit lon). Neu bi soi mat hoac tang cholesterol mau thi chi an  1 qua trung/tuan.


An gi khi man kinh?Cung cap 300g rau xanh, 250g trai cay moi ngay


Chat beo: cung cap va du tru nang luong cho co the. La thanh phan quan trong tham gia cau tao mang te bao, hap thu cac vitamin tan trong lipid nhu vitamin A, D, E, F, K. Trong khau phan an hang ngay, chat beo chiem khoang 30% tong so nang luong hoac it hon. Trong do chat beo bao hoa chiem it hon 10% tong so nang luong do no lam tang cholesterol mau va nguy co benh tim. Chat beo bao hoa co trong  thit mo, sua beo, kem, phomai, da, oc, long, gan, tim, cat. Chat beo nen chon la loai khong bao hoa nhu cac axit beo thiet yeu (omega-3, omega-6) co loi cho tim mach, co trong mo ca, me, bap, hat huong duong, hat bi ngo, cac loai rau co mau xanh dam, dau nanh va cac loai dau khac. Trong che bien thuc an hang ngay nen dung dau thuc vat nhu: dau nanh, dau me. Khong nen dung dau dua va dau co vi kich thich gan san xuat cholesterol noi sinh.


Chat bot duong: chu yeu la cung cap nang luong cho co the. Ngoai ra con tham gia cau tao te bao va cac thanh phan trong co the nhu axit nucleic, glycoprotein, glycolipid. Chat bot duong co trong thuc an hang ngay thong dung nhu: com, mi, mien, nui, bun, khoai. Thinh thoang nen an them cu qua, bot ngu coc de tang chat xo chong tao bon, thai cholesterol du thua, han che tang duong huyet.


Rau xanh va trai cay: cung cap 300g rau xanh, 250g trai cay moi ngay. Chon cac loai trai cay it ngot se co loi cho suc khoe (ca chua, tao, oi cho moi ngay). Rau trai chua nhieu vitamin chong lao hoa, chat xo tot cho suc khoe. Nen uong sua vao cac bua phu cung cap nhieu canxi chong loang xuong. Cac thuc pham giau canxi nhu : cua dong, ca nho nguyen xuong, tom tep nguyen vo,  dau nanh, sua, ca hoi, bong cai xanh. Tranh thu tam nang moi ngay khoang 20 - 30 phut de co du vitamin D giup hap thu va chuyen hoa canxi (tu 7 - 8h sang, 4 - 5h chieu ). Vitamin D co nhieu trong sua, ngu coc, ca hoi, dau gan ca thu.


Tang luong sat: sat tham gia cau tao hong cau. De dam bao nhu cau sat hang ngay, nen an nhung thuc an giau sat nhu : thit nac do, thit gia cam, ca, trung, rau xanh, cac loai dau, ngu coc. An nhieu rau xanh cung cap nhieu vitamin C de tang hap thu sat (cu the la rau ngot, rau muong, mong toi).


Bo sung vitamin B12 va axit folic: vitamin B12 tham gia cau tao hong cau. Vitamin B12 co trong gan, than, ca, gia cam, trung, sua. Axit folic co trong mang tay, cac loai rau co mau xanh dam. Axit folic can thiet cho dinh duong hang ngay cua co the de phuc vu cac qua trinh tao moi cua te bao.


Uong du nuoc: nuoc tham gia cau tao co the, van chuyen chat dinh duong cho co the, dao thai cac chat can ba ra ngoai co the, dieu hoa than nhiet, tham gia bao ve mo co quan. Khong doi khat moi uong ma ban nen uong khoang 1,5 - 2 lit/ngay, bao gom 60% nuoc loc, 20% sua, 20% nuoc trai cay.


Duong va muoi: nen giam trong cac bua an. Dung qua nhieu muoi lam tang huyet ap. Tranh cac thuc an nhieu muoi nhu: mam, dua muoi, thit muoi, xuc xich, gio cha, do hop, mi goi. Cac loai trai cay chua nhieu duong nhu: nho, chuoi, cam, mia.


De lam giam cac trieu chung man kinh

- Cam giac nong bung va ra mo hoi vao ban dem: tranh dung cac chat kich thich nhu ca phe, ruou, socola, thuc an chua nhieu gia vi, dac biet vao ban dem.


- Met moi: tranh cac bua an nhe chua duong. Thay vao do la cu qua tuoi voi mot it dau.


- Da kho: cac loai dau, hat nhu hat bi ngo, hat huong duong, hat hanh nhan chua vitamin E, kem va canxi.


- Tram cam, de bi kich thich, roi loan giac ngu: chon thuc an dam chua axit amin Tryptophan, co trong yen mach, phomai, ga tay, cac loai dau. Tryptophan gop phan san xuat chat dan truyen than kinh serotonin. Serotonin dieu hoa tinh khi, giac ngu, su ngon mieng. De tranh kich thich can an sang day du va khong bo bua.


BS. NGO VAN TUAN


Nguoi bi tai bien se hoi han ca doi neu khong biet dieu nay som hon Bi quyet hoi xuan tuoi 70 Loi va hai khi dung khang sinh de dieu tri viem hang vi, da day
RẤT NHIỀU SẢN PHẨM

DANH BẠ PHONG PHÚ

Đa dạng hàng trăm ngàn thuốc

CÁC THƯƠNG HIỆU NỔI TIẾNG

ĐỊA CHỈ NHÀ THUỐC

Chi tiết từng ngõ, phố, quận, huyện

TIN TỨC CẬP NHẬT

TIN SỨC KHỎE HỮU ÍCH

Các tin y tế cập nhật liên tục

HỖ TRỢ NHANH CHÓNG

HỖ TRỢ NHANH CHÓNG

Tư vẫn miễn phí, nhiệt tình

RẤT NHIỀU SẢN PHẨM

DANH BẠ PHONG PHÚ

Đa dạng hàng trăm ngàn thuốc

TIN TỨC CẬP NHẬT

TIN SỨC KHỎE HỮU ÍCH

Các tin y tế cập nhật liên tục

Giá Thuốc www.giathuoc.net Hà Nội, Việt Nam 123 ABC VN-HN 10000 VN ‎0912121212