8 cách để giảm viêm khớp

      -
  • Than phiền
  • gplus
  • pinterest
Có nhiều loại khác nhau của bệnh khớp nhưng tình trạng viêm là thủ phạm chính của bệnh viêm khớp.
8 cách để giảm viêm khớp

Có nhiều loại khác nhau của bệnh khớp nhưng tình trạng viêm là thủ phạm chính của bệnh viêm khớp. Viêm thường kết hợp với tổn thương khớp, cứng khớp, sưng khớp và đau khớp. Viêm là cội rễ của nhiều bệnh mạn tính, không chỉ riêng viêm khớp. Giảm viêm là mục tiêu chính trong quản lý viêm khớp bao gồm cả điều trị và phòng ngừa. Sau đây là 8 cách để giảm viêm khớp mà bạn nên biết.


1. Dùng thuốc chống viêm


Thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs) thường được dùng giảm viêm liên quan với viêm khớp. NSAIDs bao gồm ibuprofen, naproxen, celebrex... (lưu ý: acetaminophen, một thuốc giảm đau và hạ sốt không kê toa, không phải là thuốc chống viêm). Thuốc điều trị viêm khớp khác, chẳng hạn như DMARD, corticosteroid. Các nguy cơ và lợi ích của việc điều trị phải được cân nhắc cẩn thận khi sử dụng các thuốc giảm viêm.


2. Thực phẩm bổ sung


Dầu cá dưới dạng viên nang hoặc dạng lỏng có lợi cho việc giảm viêm. Khuyến cáo sử dụng 2 - 3g dầu cá/ngày, có chứa các axit béo omega-3 gồm EPA và DHA. Giảm lượng chất béo bão hòa và tăng cường tiêu thụ axit béo omega-3 để thay thế. Chọn chất béo lành mạnh như dầu đậu phộng, dầu ôliu và dầu canola. Ăn cá thay cho thịt đỏ, đặc biệt cá hồi cho hàm lượng axit béo omega-3 cao. Gừng và nghệ là các thực phẩm bổ sung khác được công nhận có tính kháng viêm.


8 cách để giảm viêm khớpNgười bị viêm khớp nên tập thể dục thường xuyên. Ảnh: TM


3. Chế độ ăn uống


Một chế độ ăn uống chống viêm tập trung vào cắt giảm tiêu thụ các chất béo bão hòa và chất béo trans (chất béo chuyển hóa), trong khi tăng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu axit alpha-linolenic. Tốt nhất là thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải, chủ yếu là trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu. Nên ăn cá và hải sản ít nhất một vài lần mỗi tuần. Sử dụng chừng mực các loại thịt gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua. Tránh ăn kẹo và các loại thịt đỏ. Nên uống trà xanh vì có đặc tính chống viêm.


4. Duy trì trọng lượng lý tưởng


Thừa cân và béo phì góp phần làm nặng thêm tình trạng viêm khớp, đặc biệt là những người béo bụng. Các nhà nghiên cứu nhận ra rằng có sự tương quan thuận giữa viêm và béo phì. Cần thay đổi lối sống để duy trì trọng lượng lý tưởng dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI tốt nhất là dưới 23 nhưng trên 18,5 (dành cho người châu Á). Nếu chỉ số BMI của bạn trên 23, bạn đang bị thừa cân và trên 25 - bạn đang bị béo phì, cần giảm ngay cân nặng của bạn. Kiểm soát vòng eo trong giới hạn cho phép: đàn ông <90cm; phụ nữ <80cm theo chuẩn người châu Á. Giảm trọng lượng của bạn 5-10% sẽ làm giảm đáng kể mức độ viêm.


5. Thường xuyên tập thể dục


Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm viêm. Các chuyên gia khuyên mỗi ngày nên dành 30-45 phút tập thể dục aerobic hoặc đi bộ, 5 ngày/tuần. Người bị viêm khớp nên cố gắng tập thể dục thường xuyên. Nếu không đủ sức để hoàn tất các bài tập thể dục do vận động khó khăn và đau đớn, không nên nản chí, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng hoặc tập yoga, thiền… Có thể chia ra nhiều lần tập thể dục trong ngày, mỗi lần 10-15 phút, bắt đầu tập nhẹ sau đó nâng dần cường độ lên. Bạn luôn nhớ rằng chỉ có tập thể dục thường xuyên mới tạo sức đề kháng và khả năng chống viêm bền vững cho cơ thể lâu dài để đối phó với các bệnh viêm khớp mạn tính.


6. Ngưng hút thuốc


Nếu bạn đang hút thuốc lá, cần ngưng ngay. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người hút thuốc đang bị viêm khớp có mức các chỉ điểm viêm cao hơn và nồng độ IgG thấp hơn. Ngay sau khi bạn bỏ thuốc lá (không bao giờ là quá muộn), cơ thể bạn sẽ “gặt hái ngay” những lợi ích của giảm viêm. Tránh khói thuốc thụ động cũng là một cách để giảm tình trạng viêm.


7. Kiểm soát tốt stress


Stress làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Nó cũng có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn. Hệ thống miễn dịch phản ứng với các thiệt hại khác xảy ra trong cơ thể do stress và giải phóng các chất miễn dịch được gọi là các cytokin đóng góp vào phản ứng viêm. Các cytokin gây tổn hại các tế bào khỏe mạnh. Do stress tham gia vào tình trạng viêm, cần giảm stress hoặc thực hành các cách thức quản lý tốt stress.


8. Ngủ đủ giấc


Nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ làm dấu hiệu viêm tăng lên. Theo khuyến cáo của các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ, thời gian cần ngủ cho một đêm khác nhau giữa các cá nhân, một số người có thể cần tới 10 tiếng/đêm, người khác lại cần ít hơn nhiều, nhưng trung bình cần 7-8 tiếng. Nên đi ngủ mỗi đêm và thức dậy mỗi buổi sáng cùng một mốc giờ. Cần dành cho giấc ngủ những điều kiện tốt nhất như sự thân mật, các hoạt động yên tĩnh như thiền và đọc sách. Giữ phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh, nệm và gối nằm thoải mái.


Lời khuyên: Để ngăn chặn và làm giảm viêm từ viêm khớp, không chỉ đơn thuần dựa vào thuốc chống viêm, đây là một suy nghĩ cũ không còn hợp lý nữa. Hiện nay, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nếu bạn không thực hiện và điều chỉnh để có một lối sống lành mạnh, tình trạng viêm vẫn không giảm theo mong muốn và thiếu bền vững. Tập thể dục, chế độ ăn uống tốt và chọn lối sống lành mạnh là chiến lược tốt nhất để ngăn chặn tình trạng viêm do viêm khớp gây ra. Bạn vẫn có thể kết hợp với dùng thuốc chống viêm, khi tình trạng viêm gây đau hay khó khăn vận động không thể chịu đựng và cản trở sinh hoạt, nhưng phải có chỉ định của bác sĩ trước khi dùng.


BS. Thanh Hoài


Tag :

  • Than phiền
  • gplus
  • pinterest
Bình luận (0)
Đánh giá:

8 cách để giảm viêm khớp

Có nhiều loại khác nhau của bệnh khớp nhưng tình trạng viêm là thủ phạm chính của bệnh viêm khớp.


8 cach de giam viem khop


Co nhieu loai khac nhau cua benh khop nhung tinh trang viem la thu pham chinh cua benh viem khop.


Co nhieu loai khac nhau cua benh khop nhung tinh trang viem la thu pham chinh cua benh viem khop. Viem thuong ket hop voi ton thuong khop, cung khop, sung khop va dau khop. Viem la coi re cua nhieu benh man tinh, khong chi rieng viem khop. Giam viem la muc tieu chinh trong quan ly viem khop bao gom ca dieu tri va phong ngua. Sau day là 8 cách dẻ giảm viem khóp mà bạn nen biét.


1. Dung thuoc chong viem


Thuoc chong viem khong steroid (NSAIDs) thuong duoc dung giam viem lien quan voi viem khop. NSAIDs bao gom ibuprofen, naproxen, celebrex... (luu y: acetaminophen, mot thuoc giam dau va ha sot khong ke toa, khong phai la thuoc chong viem). Thuoc dieu tri viem khop khac, chang han nhu DMARD, corticosteroid. Cac nguy co va loi ich cua viec dieu tri phai duoc can nhac can than khi su dung cac thuoc giam viem.


2. Thuc pham bo sung


Dau ca duoi dang vien nang hoac dang long co loi cho viec giam viem. Khuyen cao su dung 2 - 3g dau ca/ngay, co chua cac axit beo omega-3 gom EPA va DHA. Giam luong chat beo bao hoa va tang cuong tieu thu axit beo omega-3 de thay the. Chon chat beo lanh manh nhu dau dau phong, dau oliu va dau canola. An ca thay cho thit do, dac biet ca hoi cho ham luong axit beo omega-3 cao. Gung va nghe la cac thuc pham bo sung khac duoc cong nhan co tinh khang viem.


8 cach de giam viem khopNguoi bi viem khop nen tap the duc thuong xuyen. Anh: TM


3. Che do an uong


Mot che do an uong chong viem tap trung vao cat giam tieu thu cac chat beo bao hoa va chat beo trans (chat beo chuyen hoa), trong khi tang tieu thu cac loai thuc pham giau axit alpha-linolenic. Tot nhat la thuc hien che do an Dia Trung Hai, chu yeu la trai cay, rau, ngu coc, cac loai hat va cac loai dau. Nen an ca va hai san it nhat mot vai lan moi tuan. Su dung chung muc cac loai thit gia cam, trung, pho mat va sua chua. Tranh an keo va cac loai thit do. Nen uong tra xanh vi co dac tinh chong viem.


4. Duy tri trong luong ly tuong


Thua can va beo phi gop phan lam nang them tinh trang viem khop, dac biet la nhung nguoi beo bung. Cac nha nghien cuu nhan ra rang co su tuong quan thuan giua viem va beo phi. Can thay doi loi song de duy tri trong luong ly tuong dua tren chi so khoi co the (BMI). BMI tot nhat la duoi 23 nhung tren 18,5 (danh cho nguoi chau A). Neu chi so BMI cua ban tren 23, ban dang bi thua can va tren 25 - ban dang bi beo phi, can giam ngay can nang cua ban. Kiem soat vong eo trong gioi han cho phep: dan ong <90cm; phu nu <80cm theo chuan nguoi chau A. Giam trong luong cua ban 5-10% se lam giam dang ke muc do viem.


5. Thuong xuyen tap the duc


Tap the duc la mot cach tuyet voi de giam viem. Cac chuyen gia khuyen moi ngay nen danh 30-45 phut tap the duc aerobic hoac di bo, 5 ngay/tuan. Nguoi bi viem khop nen co gang tap the duc thuong xuyen. Neu khong du suc de hoan tat cac bai tap the duc do van dong kho khan va dau don, khong nen nan chi, ban co the tap the duc nhe nhang hoac tap yoga, thien… Co the chia ra nhieu lan tap the duc trong ngay, moi lan 10-15 phut, bat dau tap nhe sau do nang dan cuong do len. Ban luon nho rang chi co tap the duc thuong xuyen moi tao suc de khang va kha nang chong viem ben vung cho co the lau dai de doi pho voi cac benh viem khop man tinh.


6. Ngung hut thuoc


Neu ban dang hut thuoc la, can ngung ngay. Cac nghien cuu da chi ra rang nhung nguoi hut thuoc dang bi viem khop co muc cac chi diem viem cao hon va nong do IgG thap hon. Ngay sau khi ban bo thuoc la (khong bao gio la qua muon), co the ban se “gat hai ngay” nhung loi ich cua giam viem. Tranh khoi thuoc thu dong cung la mot cach de giam tinh trang viem.


7. Kiem soat tot stress


Stress lam tang tinh trang viem trong co the. No cung co the lam suy giam he thong mien dich cua ban. He thong mien dich phan ung voi cac thiet hai khac xay ra trong co the do stress va giai phong cac chat mien dich duoc goi la cac cytokin dong gop vao phan ung viem. Cac cytokin gay ton hai cac te bao khoe manh. Do stress tham gia vao tinh trang viem, can giam stress hoac thuc hanh cac cach thuc quan ly tot stress.


8. Ngu du giac


Nghien cuu cho thay tinh trang thieu ngu lam dau hieu viem tang len. Theo khuyen cao cua cac to chuc nghien cuu ve giac ngu, thoi gian can ngu cho mot dem khac nhau giua cac ca nhan, mot so nguoi co the can toi 10 tieng/dem, nguoi khac lai can it hon nhieu, nhung trung binh can 7-8 tieng. Nen di ngu moi dem va thuc day moi buoi sang cung mot moc gio. Can danh cho giac ngu nhung dieu kien tot nhat nhu su than mat, cac hoat dong yen tinh nhu thien va doc sach. Giu phong mat me, toi va yen tinh, nem va goi nam thoai mai.


Lòi khuyen: De ngan chan va lam giam viem tu viem khop, khong chi don thuan dua vao thuoc chong viem, day la mot suy nghi cu khong con hop ly nua. Hien nay, nhieu nghien cuu da chung minh rang neu ban khong thuc hien va dieu chinh de co mot loi song lanh manh, tinh trang viem van khong giam theo mong muon va thieu ben vung. Tap the duc, che do an uong tot va chon loi song lanh manh la chien luoc tot nhat de ngan chan tinh trang viem do viem khop gay ra. Ban van co the ket hop voi dung thuoc chong viem, khi tinh trang viem gay dau hay kho khan van dong khong the chiu dung va can tro sinh hoat, nhung phai co chi dinh cua bac si truoc khi dung.


BS. Thanh Hoai


RẤT NHIỀU SẢN PHẨM

DANH BẠ PHONG PHÚ

Đa dạng hàng trăm ngàn thuốc

CÁC THƯƠNG HIỆU NỔI TIẾNG

ĐỊA CHỈ NHÀ THUỐC

Chi tiết từng ngõ, phố, quận, huyện

TIN TỨC CẬP NHẬT

TIN SỨC KHỎE HỮU ÍCH

Các tin y tế cập nhật liên tục

HỖ TRỢ NHANH CHÓNG

HỖ TRỢ NHANH CHÓNG

Tư vẫn miễn phí, nhiệt tình

RẤT NHIỀU SẢN PHẨM

DANH BẠ PHONG PHÚ

Đa dạng hàng trăm ngàn thuốc

TIN TỨC CẬP NHẬT

TIN SỨC KHỎE HỮU ÍCH

Các tin y tế cập nhật liên tục

Giá Thuốc www.giathuoc.net Hà Nội, Việt Nam 123 ABC VN-HN 10000 VN ‎0912121212